And it’s important to note that eve

And it’s important to note that everyone has a different anatomical structure in their hips, which may potentially inhibit this kind of movement. If this is the case for you, then trying to work up to Padmasana (Lotus Pose) is an inappropriate goal. I encourage you to try other poses that may be more comfortable, like Vajrasana (Thunderbolt Pose), sitting on your heels, Virasana (Hero Pose), sitting between your heels, or Gomukhasana (Cow Face Pose). You can also meditate sitting on a chair. The chair should be firm, your back straight, and your feet on the floor or supported on a book or cushion.

See also Anatomy 101: Understand Your Hips to Build Stability

If you choose to sit cross-legged, it is important to have your knees level with or below your hips. If you are having difficulty maintaining an erect spine while sitting cross-legged, begin by sitting on the edge of a cushion, bolster, or rolled blanket. For additional support, place rolled blankets or bolsters under your knees. (You may find that with the knees supported, the inner groins relax and that when you take the supports away, your knees drop further easily.)

Tightness in the inner thighs and hips is often connected to tension in the deep muscles of the abdomen (like the psoas). You can begin to release your pelvis by practicing breathing deeply into your abdomen. Focus on the rise and fall of your belly as you inhale and exhale. In all of the poses that follow, imagine the exhalation releasing out of your pelvis and through your legs, helping the thighs to relax and let go.

Standing poses, especially Virabhadrasana II (Warrior II Pose), and Parsvakonasana (Side Angle Pose), will help open the hips. Leg stretches lying on your back, Supta Pandangustasana (Reclining Big Toe Pose), taking the lifted leg both up and to the side will also stretch your legs.

See also Anatomy 101: Understanding Your Tailbone

Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) forward bend is also an excellent hip opener. Supta Baddha Konasana (Reclined Bound Angle Pose), lying on your back with your feet together and knees apart is a good resting pose that will allow your hips to gradually open. Put a folded blanket or a bolster under your feet, so that your back is resting on the floor. In both of these poses, allow yourself to relax into the stretch, letting gravity help you to sink into the floor as you exhale.

Sitting poses that will help are: Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose), and Upavistha Konasasana (Open Angle Pose). Learning to stay longer in these poses will help the flexibility in your hips; however, you need to be careful not to overstretch your lower back. Setu Bhanda Sarvangasana (Bridge Pose) and Bhujangasana (Cobra Pose) are good counter-poses.

Kết quả (Việt) 1:

Và điều quan trọng cần lưu ý rằng tất cả mọi người có một cấu trúc giải phẫu khác nhau ở hông của họ, mà có thể có khả năng ức chế các loại di chuyển. Nếu đây là trường hợp cho bạn, sau đó cố gắng để làm việc lên đến Padmasana (Lotus Pose) là một mục tiêu không phù hợp. Tôi khuyến khích bạn thử khác đặt ra có thể thoải mái hơn, như thế Vajrasana (Thunderbolt Pose), ngồi trên gót của bạn, Virasana (Anh hùng gây ra), ngồi giữa gót của bạn, hoặc Gomukhasana (bò mặt gây ra). Bạn cũng có thể hành thiền ngồi trên một cái ghế. Chủ tịch công ty, của bạn thẳng lưng và bàn chân trên sàn nhà hoặc hỗ trợ trên một cuốn sách hoặc đệm.Xem thêm giải phẫu 101: hiểu hông của bạn để xây dựng sự ổn địnhNếu bạn chọn để ngồi cross-legged, điều quan trọng là phải có trình độ đầu gối của bạn với hoặc dưới hông của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi duy trì một cột sống thẳng đứng trong khi ngồi cross-legged, bắt đầu bằng cách ngồi trên các cạnh của một đệm, gối ôm, hoặc cán tấm chăn. Bổ sung hỗ trợ, nơi cán chăn hoặc ôm dưới đầu gối của bạn. (Bạn có thể thấy rằng với đầu gối được hỗ trợ, groins bên trong thư giãn và rằng khi bạn có sự hỗ trợ đó, đầu gối của bạn thả thêm dễ dàng.)Đau thắt ở bên trong đùi và hông thường được kết nối với sự căng thẳng trong các cơ bắp sâu của ổ bụng (như psoas). Bạn có thể bắt đầu phát hành xương chậu của bạn bằng cách thực hành thở sâu vào bụng. Tập trung vào sự nổi lên và sụp đổ của bụng của bạn khi bạn hít vào và thở ra. Trong tất cả các đặt ra mà làm theo, hãy tưởng tượng bốc hơi phát hành ra khỏi xương chậu của bạn và thông qua các chân của bạn, giúp đỡ các bắp đùi để thư giãn và để cho đi.Đứng đặt ra, đặc biệt là Virabhadrasana II (Warrior II Pose) và Parsvakonasana (phía góc đặt ra), sẽ giúp mở hông. Kéo dài chân nằm trên lưng của bạn, Supta Pandangustasana (ngả Big Toe gây ra), cũng dùng chân nâng lên và để các bên sẽ căng ra chân của bạn.Xem thêm giải phẫu 101: sự hiểu biết của bạn TailboneRaja Kapotasana (King Pigeon Pose) uốn cong về phía trước là một cái mở hip tuyệt vời. Supta Baddha Konasana (Reclined ràng buộc góc Pose), nằm trên lưng với bàn chân của bạn với nhau và đầu gối nhau là một tư thế nghỉ ngơi tốt sẽ cho phép bạn hông để dần dần mở. Đặt một tấm chăn gấp hoặc củng cố dưới chân của bạn, do đó trở lại của bạn nghỉ ngơi trên sàn nhà. Trong cả hai các đặt ra, cho phép mình thư giãn vào căng, cho phép lực hấp dẫn giúp bạn chìm vào sàn nhà khi bạn thở ra.Đặt ra ngồi sẽ giúp: Janu Sirsasana (uốn cong về phía trước đầu gối đầu), Baddha Konasana (ràng buộc góc đặt ra) và Upavistha Konasasana (mở góc Pose). Học để ở lại lâu hơn trong những đặt ra sẽ giúp sự linh hoạt ở hông của bạn; Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận không để overstretch của bạn trở lại thấp hơn. Bhanda Sarvangasana Setu (Bridge Pose) và Bhujangasana (Cobra Pose) là tốt phản đặt hàng ra.

Kết quả (Việt) 2:

Và điều quan trọng cần lưu ý là mọi người đều có một cấu trúc giải phẫu khác nhau ở hông của họ, trong đó có thể có khả năng ức chế loại di chuyển. Nếu đây là trường hợp của bạn, sau đó cố gắng để làm việc lên đến Padmasana (Lotus Pose) là một mục tiêu không phù hợp. Tôi khuyến khích bạn thử tư thế khác có thể được thoải mái hơn, như Vajrasana (Thunderbolt Pose), ngồi trên gót chân của bạn, Virasana (Hero Pose), ngồi giữa gót chân của bạn, hoặc Gomukhasana (Bò Mặt Pose). Bạn cũng có thể thiền ngồi trên một chiếc ghế. Chiếc ghế nên chắc chắn, lưng thẳng, và bàn chân của bạn trên sàn nhà hoặc hỗ trợ trên một cuốn sách hoặc đệm.

Xem thêm giải phẫu 101: Hiểu Hips của bạn để xây dựng ổn định

Nếu bạn chọn ngồi bắt chéo chân, điều quan trọng là phải có đầu gối của bạn cấp hoặc thấp hơn hông của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì một cột sống thẳng trong khi ngồi bắt chéo chân, bắt đầu bằng cách ngồi trên các cạnh của một đệm, tăng cường, hoặc chăn cuộn. Để được hỗ trợ thêm, đặt chăn cuộn hoặc gối ôm dưới đầu gối của bạn. (Bạn có thể thấy rằng với đầu gối hỗ trợ, các kè bên thư giãn và rằng khi bạn mất sự ủng hộ đi, đầu gối của bạn thả thêm dễ dàng.)

Đau thắt bên trong đùi và hông thường được kết nối với căng thẳng trong cơ bắp sâu của bụng ( như psoas). Bạn có thể bắt đầu phát hành khung xương chậu của bạn bằng cách thực hành thở sâu vào bụng của bạn. Tập trung vào sự lên xuống của bụng của bạn khi bạn hít vào và thở ra. Trong tất cả các tư thế mà làm theo, hãy tưởng tượng thở ra thả ra khỏi khung xương chậu của bạn và thông qua đôi chân của bạn, giúp đùi để thư giãn và để cho đi.

Tư thế đứng, đặc biệt là Virabhadrasana II (Warrior II Pose), và Parsvakonasana (Side Góc Pose), sẽ giúp mở hông. Chân trải dài nằm ngửa, Supta Pandangustasana (ngả Big Toe Pose), lấy chân nhấc cả lên và để bên cũng sẽ dãn chân.

Xem thêm giải phẫu 101: Hiểu xương cụt của bạn

Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) về phía trước uốn cong cũng là một hip mở tuyệt vời. Supta Baddha Konasana (đoạn ngồi góc ràng buộc Pose), nằm ngửa với bàn chân của bạn với nhau và đầu gối ngoài là một nghỉ ngơi tốt đặt ra mà sẽ cho phép hông của bạn dần dần mở. Đặt mền hoặc củng cố dưới chân của bạn, vì vậy mà trở lại của bạn được nghỉ ngơi trên sàn. Trong cả hai tư thế, cho phép mình thư giãn vào căng ra, để cho trọng lực giúp bạn chìm vào sàn nhà khi bạn thở ra.

Ngồi tư thế sẽ giúp là: Janu Sirsasana (Head-to-đầu gối Forward Bend), Baddha Konasana (Ðại Góc Pose), và Upavistha Konasasana (Open Góc Pose). Học để ở lại lâu hơn ở những tư thế sẽ giúp sự linh hoạt ở hông của bạn; Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận không để overstretch lưng dưới của bạn. Setu Bhanda Sarvangasana (Bridge Pose) và Bhujangasana (Cobra Pose) là tốt phản tư thế.

Kết quả (Việt) 3:

Điều quan trọng là phải chú ý, tất cả mọi người đều có một cấu trúc giải phẫu khác, trong họ Hông, nó có thể ức chế hoạt động này.Nếu là thế, thì làm việc chăm chỉ đến Padmasana (Hoa Sen) là một mục tiêu không phù hợp.Tôi đã khuyến khích ông thử, có thể sẽ thoải mái hơn tư thế, như Vajrasana (Thunderbolt, ngồi trong tư thế) của gót chân, anh hùng (Hero Pose), ngồi ở gót chân của anh, hay Gomukhasana (bò mặt thức).Anh cũng có thể ngồi ở ghế nghiền ngẫm.Cái ghế này nên là vững chắc, sau lưng thẳng, chân của cô trên sàn, hay trong một cuốn sách hay trên tấm đệm.Gặp mổ xẻ 101: biết hông của con, để xây dựng ổn định.Nếu anh chọn ngồi bắt chéo chân, điều quan trọng là phải có đầu gối anh ngang hoặc dưới hông của con.Nếu anh đang ngồi thì rất khó để giữ một erect cột sống, ngồi trên khán đài hay chăn nệm, lắc bờ bắt đầu.Tăng cường hỗ trợ, đưa chăn đệm ở đầu gối của anh.(bạn có thể tìm thấy bằng đầu gối, hỗ trợ bên háng, thư giãn, khi ông ủng hộ, đầu gối của anh giảm xuống dễ dàng hơn.)Phía trong đùi và mông căng bụng thường là liên quan đến những căng thẳng (như sâu cơ lưng cơ lớn).Anh có thể bắt đầu bằng cách luyện tập hít thở sâu vào bụng con để giải phóng anh Xương chậu.Tập trung vào bụng con tăng lên và xuống, cậu hít và thở ra.Ở mọi tư thế, tưởng tượng hơi thở ra các khung xương chậu và vượt qua các chân, đùi, giúp thư giãn.Đứng tư thế, đặc biệt là Virabhadrasana II (chiến binh II cấu thành), và Parsvakonasana (sừng thức), có thể giúp mở cửa hông.Duỗi chân nằm ở sau lưng, Supta Pandangustasana (nằm tư thế lớn bằng ngón chân), bỏ chân phía trên cũng sẽ duỗi chân.Lại gặp giải phẫu xương cùng của 101: biết anh.Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) tiến về phía trước bị uốn cong, cũng là một người rất được mở.Supta Baddha Konasana (dựa vào những tổ hợp góc tư thế), ông nằm xuống, chụm chân lại tách ra, hai đầu gối là một tư thế rất tốt để cô có thể nghỉ ngơi, dần dần mở cửa hông.Dưới chân anh để một cái mền gấp hay một cái đệm, làm cho lưng của anh nằm trên sàn nhà.Ở đây có hai tư thế, để mình thư giãn được mở ra, cho trọng lực giúp anh chìm xuống sàn nhà, khi thở ra.Tư thế ngồi, sẽ giúp: Janu Sirsasana (đầu gối cong về phía trước), Baddha Konasana (tổ hợp góc tư thế), và Upavistha Konasasana (mở góc tư thế).Nghiên cứu trong những phông chữ ở lại lâu hơn sẽ giúp anh hông mềm dẻo; tuy nhiên, anh phải cẩn thận đừng quá mức kéo giãn sau lưng anh.Setu Bhanda Sarvangasana (cầu) và Bhujangasana (hổ mang Pose) là rất tốt phản phông chữ.