- Văn bản
- Lịch sử
Know the muscles you'll need to str
Know the muscles you'll need to stretch. Doing a split can appear deceptively simple. In actuality, this move requires a high level of flexibility in multiple muscle groups. The most important of these are the hamstrings and dorsal hip muscles (also called iliopsoas), however, stretching a wide range of lower-body muscles will ensure greater overall flexibility, lessening your risk of discomfort, pain, or injury. Additionally, this comprehensive stretching regimen prepares you to do both types of basic split - side splits and front splits. Besides the hamstrings and hip muscles, try to add stretches for as many of the following muscles as possible to your fitness routine:[1]
Lower back (lumbar region)
Buttocks (glutes)
Groin (especially valuable for side splits)
Calves
Quadriceps
The stretching recommendations included the following steps in this section will target many of these secondary muscles. However, if desired, you may substitute your own preferred stretches.
Ad
Do a Split Step 3.jpg
2Do a hamstring stretch against the wall. This stretch will help your hamstrings and lower back. Lie on the floor next to a straight wall. Position yourself so that your body is pointing perpendicular to the wall. Raise your legs and place them as high as you can on the wall while keeping your lower back on the floor. Reach towards your toes with your hands - go as far as you can without excessive strain or pain. Hold for 30 seconds. Repeat 2-3 times.
Step1 26.jpg
3Do a lunge stretch. This stretch targets your hip muscles. Begin as if you were doing an ordinary lunge exercise - plant one foot forward and lower yourself down to the ground by bending your front leg and sliding your back leg back until your shin lies on the ground. When you've reached the floor, put your hands on your hips and gradually shift your weight forward, keeping your back straight. Continue until you begin to feel the stretch in the top of the thigh where it meets the hip. Hold for 20-30 seconds, then return to your starting position and switch to your other leg. Repeat several times.
Do a Split Step 4.jpg
4Do a seated V stretch. This stretch hits your hamstrings, lower back, and, if you can reach your toes, your calf muscles. Sit on the floor and spread your legs in a wide "V". Raise your hands over your head. Gently and gradually bend your upper body as you reach towards one of your feet. Stop when you notice pain or discomfort or stretching becomes difficult. Hold for 20-30 seconds, then return to the starting position and stretch towards the other leg.
You may not initially be able to reach your toes. This is O.K. However, when you can reach your toes, you may grab your foot and gently pull it towards you to stretch your calf.
30137 10.jpg
5Do a butterfly stretch. This stretch mainly works your groin and inner thigh. Sit upright on the floor with your back straight. Don't slouch - if needed, you may sit against a wall. Bring your legs towards your body and press your feet together so that your legs make a diamond shape. Move your heels as close to your groin as you can without experiencing pain. You may also push your knees towards the ground with your hands for an added stretch, but use caution, as this can be somewhat hard on the knees. Hold this stretch for about 20 seconds, then rest and repeat.
Step3 27.jpg
6Do a quadriceps stretch. This aptly-named stretch mainly stretches your quadriceps - the large group of muscles on the front of your thigh. You'll need one or two pillows. Lower yourself into a kneeling position with your rear knee on the pillow(s). Raise your back foot, then, keeping your back straight reach back and grab it with your opposite hand. Gently pull your leg towards your bottom. You should feel a stretch in the front of your thigh. Hold for about 20 seconds, then switch legs.
Alternatively, if you're worried about putting stress on your knees, you may do a standing quad stretch. Stand up straight, lift one leg up towards your bottom, then reach back and pull it with the arm that's on the same side. You may want to brace yourself against a wall with your other hand for balance.
30137 13.jpg
7Do a calf stretch. Lay on your stomach on the floor. Raise yourself into a "plank" position - keep your back and legs aligned and support your upper body on your elbows and your lower body on your toes. Place one foot on top of the other so that you're balancing on one foot. Gently push back with your body weight until you feel a stretch in your foot and your calf. Hold for about 20 seconds, then switch feet and repeat.
In addition to stretching out your calf muscles, you'll also get a light ab workout from holding the plank pose.
Part 2 of 2: Performing a Split
Do a Split Step 1.jpg
1Wear flexible clothing. When you do your first split, you're probably (understandably) focused on possible injury or discomfort you might experience, so it's easy to forget that you can shred certain types of clothing by doing a split. Don't put yourself at risk for an embarrassing rip! Wear loose or flexible clothing, such as the following suggestions:
Athletic shorts, track pants, skirt, or sweat pants.
Loose t-shirts or tank tops.
Skin-tight elastic material - spandex or lycra leotards, dance clothes, etc.
Martial arts clothing - karate gi, etc.
Socks or tights. You may also go barefoot.
2Warm up. Like with any athletic activity, warming up before doing splits can help you focus, decrease your discomfort, and prevent injury. To warm up, you'll want to raise your heart rate, then perform a few light stretches. To raise your heart rate, perform some light cardiovascular activity. 7-10 minutes of jogging, cycling, or jumping rope should suffice - whatever is enough to raise your temperature and heart rate.
30137 5.jpg
3Stretch. Next, do a few stretches - try to focus on the muscle groups that are most important for doing splits, like your hamstrings, hips, and, if you want to attempt a side-split, groin. You don't need to run through your entire stretching routine like you would if you were trying to build flexibility to be able to do the splits in the first place, as these stretches are intended solely as a warm up. In fact, once you can do it confidently, doing a split itself can become part of your stretching routine.
Do a Split Step 5.jpg
4Get into position. When you've warmed up and stretched, get into a stance that allows you to transfer to a split with ease. This stance will differ based on whether you are attempting a front split or a side split. See below for the distinction:
For a front split, lower yourself into a kneeling position with your back straight. Stretch your preferred leg forward in front of you. Your front knee should be straight and your back knee bent so the shin on that leg is resting on the ground.
For a side split, stand up straight, then take a wide straight-legged stance. Spread your legs slightly more than shoulder-width apart.
Relax. Take deep breaths. Think of peaceful, relaxing thoughts. Try not to hold any tension at all in any of your body's muscles. Believe it or not, there is evidence that relaxation techniques can make a measurable difference in a person's flexibility, especially if they become a habitual part of a stretching routine.[2]
Do a Split Step 6.jpg
5Begin to lower yourself down. When you're warmed up, relaxed, and ready, slowly and gently lower yourself into either the front split or side split. Go down as far as you can without any major pain or discomfort - if you feel anything beyond mild "flexing" discomfort, stop your split attempt. Have your hands ready to brace yourself as you get close to the floor - it's very difficult to support your entire weight with your legs and keep them relaxed at this point.
If you're attempting a front split, slowly straighten your back leg so until both legs are flat against the floor. You may need to roll your hips slightly to do this. However, you should never excessively twist your lower back.
If you're attempting a side split, allow your legs to spread out to the sides. You will probably need to lean forward and support your weight on your hands at some point.
Don't overdo it. Forcing yourself into a split can cause painful injury that will decrease your ability to flex. Be satisfied with gradual progress. If this means that, for instance, on a given day, you can only go down to a foot off the ground while feeling a decent stretch, don't go any further.
30137 9.jpg
6Cautiously continue to the floor. When your legs have reached a 180 degree angle and your pelvis is resting on the ground, congratulations - you've done the splits! On your first attempts, you probably won't be able to do this all the way. This is normal. Don't try to push yourself past your point of maximum flexibility or to "bounce" to get slightly better results. Instead, use the opportunity to stretch and try again later.
30137 14.jpg
7Hold your position. When you've performed your splits or reached the limit of your flexibility, try to hold this position for about 30 seconds.Then, get up, stretch, and repeat as much as you wish (alternating legs if you do front splits). Only do splits as often as you're comfortable, never fighting against the pain to do "just one more."
Lower back (lumbar region)
Buttocks (glutes)
Groin (especially valuable for side splits)
Calves
Quadriceps
The stretching recommendations included the following steps in this section will target many of these secondary muscles. However, if desired, you may substitute your own preferred stretches.
Ad
Do a Split Step 3.jpg
2Do a hamstring stretch against the wall. This stretch will help your hamstrings and lower back. Lie on the floor next to a straight wall. Position yourself so that your body is pointing perpendicular to the wall. Raise your legs and place them as high as you can on the wall while keeping your lower back on the floor. Reach towards your toes with your hands - go as far as you can without excessive strain or pain. Hold for 30 seconds. Repeat 2-3 times.
Step1 26.jpg
3Do a lunge stretch. This stretch targets your hip muscles. Begin as if you were doing an ordinary lunge exercise - plant one foot forward and lower yourself down to the ground by bending your front leg and sliding your back leg back until your shin lies on the ground. When you've reached the floor, put your hands on your hips and gradually shift your weight forward, keeping your back straight. Continue until you begin to feel the stretch in the top of the thigh where it meets the hip. Hold for 20-30 seconds, then return to your starting position and switch to your other leg. Repeat several times.
Do a Split Step 4.jpg
4Do a seated V stretch. This stretch hits your hamstrings, lower back, and, if you can reach your toes, your calf muscles. Sit on the floor and spread your legs in a wide "V". Raise your hands over your head. Gently and gradually bend your upper body as you reach towards one of your feet. Stop when you notice pain or discomfort or stretching becomes difficult. Hold for 20-30 seconds, then return to the starting position and stretch towards the other leg.
You may not initially be able to reach your toes. This is O.K. However, when you can reach your toes, you may grab your foot and gently pull it towards you to stretch your calf.
30137 10.jpg
5Do a butterfly stretch. This stretch mainly works your groin and inner thigh. Sit upright on the floor with your back straight. Don't slouch - if needed, you may sit against a wall. Bring your legs towards your body and press your feet together so that your legs make a diamond shape. Move your heels as close to your groin as you can without experiencing pain. You may also push your knees towards the ground with your hands for an added stretch, but use caution, as this can be somewhat hard on the knees. Hold this stretch for about 20 seconds, then rest and repeat.
Step3 27.jpg
6Do a quadriceps stretch. This aptly-named stretch mainly stretches your quadriceps - the large group of muscles on the front of your thigh. You'll need one or two pillows. Lower yourself into a kneeling position with your rear knee on the pillow(s). Raise your back foot, then, keeping your back straight reach back and grab it with your opposite hand. Gently pull your leg towards your bottom. You should feel a stretch in the front of your thigh. Hold for about 20 seconds, then switch legs.
Alternatively, if you're worried about putting stress on your knees, you may do a standing quad stretch. Stand up straight, lift one leg up towards your bottom, then reach back and pull it with the arm that's on the same side. You may want to brace yourself against a wall with your other hand for balance.
30137 13.jpg
7Do a calf stretch. Lay on your stomach on the floor. Raise yourself into a "plank" position - keep your back and legs aligned and support your upper body on your elbows and your lower body on your toes. Place one foot on top of the other so that you're balancing on one foot. Gently push back with your body weight until you feel a stretch in your foot and your calf. Hold for about 20 seconds, then switch feet and repeat.
In addition to stretching out your calf muscles, you'll also get a light ab workout from holding the plank pose.
Part 2 of 2: Performing a Split
Do a Split Step 1.jpg
1Wear flexible clothing. When you do your first split, you're probably (understandably) focused on possible injury or discomfort you might experience, so it's easy to forget that you can shred certain types of clothing by doing a split. Don't put yourself at risk for an embarrassing rip! Wear loose or flexible clothing, such as the following suggestions:
Athletic shorts, track pants, skirt, or sweat pants.
Loose t-shirts or tank tops.
Skin-tight elastic material - spandex or lycra leotards, dance clothes, etc.
Martial arts clothing - karate gi, etc.
Socks or tights. You may also go barefoot.
2Warm up. Like with any athletic activity, warming up before doing splits can help you focus, decrease your discomfort, and prevent injury. To warm up, you'll want to raise your heart rate, then perform a few light stretches. To raise your heart rate, perform some light cardiovascular activity. 7-10 minutes of jogging, cycling, or jumping rope should suffice - whatever is enough to raise your temperature and heart rate.
30137 5.jpg
3Stretch. Next, do a few stretches - try to focus on the muscle groups that are most important for doing splits, like your hamstrings, hips, and, if you want to attempt a side-split, groin. You don't need to run through your entire stretching routine like you would if you were trying to build flexibility to be able to do the splits in the first place, as these stretches are intended solely as a warm up. In fact, once you can do it confidently, doing a split itself can become part of your stretching routine.
Do a Split Step 5.jpg
4Get into position. When you've warmed up and stretched, get into a stance that allows you to transfer to a split with ease. This stance will differ based on whether you are attempting a front split or a side split. See below for the distinction:
For a front split, lower yourself into a kneeling position with your back straight. Stretch your preferred leg forward in front of you. Your front knee should be straight and your back knee bent so the shin on that leg is resting on the ground.
For a side split, stand up straight, then take a wide straight-legged stance. Spread your legs slightly more than shoulder-width apart.
Relax. Take deep breaths. Think of peaceful, relaxing thoughts. Try not to hold any tension at all in any of your body's muscles. Believe it or not, there is evidence that relaxation techniques can make a measurable difference in a person's flexibility, especially if they become a habitual part of a stretching routine.[2]
Do a Split Step 6.jpg
5Begin to lower yourself down. When you're warmed up, relaxed, and ready, slowly and gently lower yourself into either the front split or side split. Go down as far as you can without any major pain or discomfort - if you feel anything beyond mild "flexing" discomfort, stop your split attempt. Have your hands ready to brace yourself as you get close to the floor - it's very difficult to support your entire weight with your legs and keep them relaxed at this point.
If you're attempting a front split, slowly straighten your back leg so until both legs are flat against the floor. You may need to roll your hips slightly to do this. However, you should never excessively twist your lower back.
If you're attempting a side split, allow your legs to spread out to the sides. You will probably need to lean forward and support your weight on your hands at some point.
Don't overdo it. Forcing yourself into a split can cause painful injury that will decrease your ability to flex. Be satisfied with gradual progress. If this means that, for instance, on a given day, you can only go down to a foot off the ground while feeling a decent stretch, don't go any further.
30137 9.jpg
6Cautiously continue to the floor. When your legs have reached a 180 degree angle and your pelvis is resting on the ground, congratulations - you've done the splits! On your first attempts, you probably won't be able to do this all the way. This is normal. Don't try to push yourself past your point of maximum flexibility or to "bounce" to get slightly better results. Instead, use the opportunity to stretch and try again later.
30137 14.jpg
7Hold your position. When you've performed your splits or reached the limit of your flexibility, try to hold this position for about 30 seconds.Then, get up, stretch, and repeat as much as you wish (alternating legs if you do front splits). Only do splits as often as you're comfortable, never fighting against the pain to do "just one more."
0/5000
Biết các cơ bắp mà bạn sẽ cần phải căng ra. Làm một sự chia rẽ có thể xuất hiện deceptively đơn giản. Trong thực tế, di chuyển này đòi hỏi một mức độ cao của sự linh hoạt trong nhiều nhóm cơ. Quan trọng nhất là những hamstrings và lưng hông cơ bắp (tiếng Anh thường gọi là iliopsoas), Tuy nhiên, kéo dài một loạt các cơ bắp cơ thể thấp hơn sẽ đảm bảo tính linh hoạt tổng thể hơn, làm giảm nguy cơ bị khó chịu, đau hoặc chấn thương. Ngoài ra, chế độ kéo dài toàn diện này chuẩn cho bạn để làm cả hai loại cơ bản tách - chia tách bên và phía trước chia tách. Bên cạnh các hamstrings và hip cơ bắp, cố gắng thêm trải dài như nhiều của các cơ bắp sau càng tốt để thói quen thể dục của bạn: [1]Khác-phụ tùng lưng và phụ kiện (khu vực thắt lưng)Mông (glutes)Háng (đặc biệt là có giá trị cho bên chia tách)Bắp chânCơ bốn đầuCác khuyến nghị kéo dài bao gồm sau bước trong phần này sẽ nhắm mục tiêu nhiều người trong số các cơ bắp trung học. Tuy nhiên, nếu muốn, bạn có thể thay thế kéo dài ưa thích của riêng bạn.Quảng cáo Làm một phân chia bước 3. jpg2Do một chấn thương gân kheo căng vào tường. Căng này sẽ giúp hamstrings của bạn và giảm trở lại. Nằm trên tầng bên cạnh một bức tường thẳng. Vị trí của mình để cơ thể của bạn chỉ vuông góc vào tường. Nâng cao chân của bạn và đặt chúng như cao như bạn có thể trên tường trong khi vẫn giữ thấp hơn của bạn trở lại trên sàn nhà. Tiếp cận đối với ngón chân của bạn với hai bàn tay của bạn - đi xa như bạn có thể mà không có quá nhiều căng thẳng hoặc đau. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 2 - 3 lần.Step1 26. jpg3Do một lunge căng ra. Căng này nhắm mục tiêu cơ bắp hông của bạn. Bắt đầu như nếu bạn đã làm một tập thể dục thông thường lunge - trồng một chân về phía trước và thấp hơn chính mình down to the ground bởi uốn chân trước của bạn và trượt chân trở lại của bạn trở lại cho đến khi shin của bạn nằm trên mặt đất. Khi bạn đã đạt đến đáy, đặt bàn tay của bạn trên hông của bạn và dần dần thay đổi trọng lượng của bạn về phía trước, Giữ lưng thẳng. Tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở phía trên của đùi nơi nó đáp ứng hông. Giữ cho 20-30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu của bạn và chuyển sang các chân khác của bạn. Lặp lại nhiều lần.Làm một phân chia bước 4. jpg4Do một căng V ngồi. Căng này lượt truy cập của bạn hamstrings, trở lại thấp hơn, và, nếu bạn có thể tiếp cận với ngón chân của bạn, con bê của bạn cơ bắp. Ngồi trên sàn nhà và lây lan chân của bạn trong một rộng "V". Nâng cao tay của bạn trên đầu của bạn. Nhẹ nhàng và dần dần uốn cong trên cơ thể của bạn khi bạn đạt được hướng về một trong bàn chân của bạn. Dừng lại khi bạn nhận thấy đau hoặc khó chịu hoặc kéo dài trở nên khó khăn. Giữ cho 20-30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu và kéo dài về phía chân khác.Bạn có thể không ban đầu có thể đến ngón chân của bạn. Điều này là OK Tuy nhiên, khi bạn có thể đạt đến ngón chân của bạn, bạn có thể lấy chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn để căng bắp chân của bạn.30137 10. jpg5Do một bướm căng ra. Căng này chủ yếu là hoạt động của bạn đùi háng và bên trong. Ngồi thẳng đứng trên sàn với lưng thẳng. Không có slouch - nếu cần thiết, bạn có thể ngồi chống lại một bức tường. Mang lại cho đôi chân của bạn đối với cơ thể của bạn và bấm bàn chân của bạn với nhau để chân của bạn làm cho một hình dạng kim cương. Di chuyển của bạn gót là gần gũi với háng của bạn như bạn có thể mà không cần trải qua đau. Bạn cũng có thể đẩy đầu gối của bạn đối với mặt đất với bàn tay của bạn cho một căng thêm, nhưng hãy cẩn thận, vì điều này có thể là một chút khó khăn về đầu gối. Giữ này căng khoảng 20 giây, sau đó phần còn lại và lặp lại.Step3 27. jpg6Do một cơ bốn đầu căng ra. Này căng ra aptly tên là chủ yếu là trải dài cơ bốn đầu của bạn - nhóm lớn các cơ bắp ở mặt trước của đùi của bạn. Bạn sẽ cần một hoặc hai gối. Thấp hơn chính mình vào một vị trí quỳ với đầu gối của bạn phía sau trên các pillow(s). Nâng cao chân của bạn trở lại, sau đó, Giữ lưng thẳng đạt được trở lại và lấy nó với tay đối diện. Nhẹ nhàng kéo chân của bạn về phía dưới cùng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một căng ở mặt trước của đùi. Giữ trong khoảng 20 giây, sau đó chuyển đổi chân.Ngoài ra, nếu bạn đang lo lắng về việc đặt căng thẳng trên đầu gối của bạn, bạn có thể làm một căng quad đứng. Đứng lên thẳng, nâng một chân lên về phía dưới cùng của bạn, sau đó đạt được trở lại và kéo nó với cánh tay là trên cùng một bên. Bạn có thể muốn brace mình chống lại một bức tường với các bàn tay khác của bạn cho số dư.30137 13. jpg7Do một con bê căng ra. Lay trên dạ dày của bạn trên sàn nhà. Nâng cao bản thân vào một vị trí "tấm ván" - Giữ lưng và chân liên kết và hỗ trợ thân trên của bạn trên khuỷu tay của bạn và cơ thể thấp hơn của bạn trên ngón chân của bạn. Đặt một chân trên đầu trang của người kia để bạn đang cân bằng trên một chân. Nhẹ nhàng đẩy trở lại với trọng lượng cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ở bàn chân của bạn và con bê của bạn. Giữ trong khoảng 20 giây, sau đó chuyển đổi bàn chân và lặp lại.Ngoài việc kéo dài ra cơ bắp chân của bạn, bạn cũng sẽ nhận được một ánh sáng ab workout từ giữ tư thế tấm ván.Phần 2 của 2: thực hiện một sự chia rẽLàm một phân chia bước 1. jpg1Wear linh hoạt quần áo. Khi bạn làm phân chia đầu tiên của bạn, bạn đang có lẽ (hiểu) tập trung vào chấn thương có thể hoặc bạn có thể trải nghiệm khó chịu, vì vậy nó rất dễ quên rằng bạn có thể băm nhỏ một số loại quần áo bằng cách thực hiện một sự chia rẽ. Không đặt mình tại nguy cơ bị một rip lúng túng! Mặc quần áo lỏng hoặc linh hoạt, chẳng hạn như đề nghị sau đây:Quần soóc thể thao, quần, váy, theo dõi hoặc đổ mồ hôi quần.Lỏng áo thun thể thao hoặc tăng tops.Da kín đàn hồi vật liệu - spandex hoặc lycra leotards, quần áo khiêu vũ, vv.Võ thuật quần áo - karate gi, vv.Vớ hoặc quần. Bạn cũng có thể đi chân đất.2Warm lên. Như với bất kỳ hoạt động thể thao, sự nóng lên trước khi làm chia tách có thể giúp bạn tập trung, làm giảm cảm giác khó chịu của bạn, và ngăn ngừa chấn thương. Để khởi động, bạn sẽ muốn nâng cao nhịp tim của bạn, sau đó thực hiện một vài trải dài nhẹ. Để tăng nhịp tim của bạn, hãy thực hiện một số hoạt động tim mạch ánh sáng. 7-10 phút của chạy bộ, Chạy xe đạp, hoặc nhảy dây nên đủ - bất cứ điều gì là đủ để tăng nhiệt độ và nhịp tim của bạn.30137 5. jpg3Stretch. tiếp theo, làm một số kéo dài - cố gắng tập trung vào các nhóm cơ quan trọng nhất cho việc chia tách, như của bạn hamstrings, hông, và nếu bạn muốn thử sự chia rẽ bên, háng. Bạn không cần phải chạy qua thói quen của bạn kéo dài toàn bộ như bạn sẽ nếu bạn đã cố gắng để xây dựng sự linh hoạt để có thể thực hiện chia tách các tại địa điểm đầu tiên, như kéo dài các được dự định chỉ là một ấm lên. Trong thực tế, một khi bạn có thể làm điều đó tự tin, làm một sự chia rẽ chính nó có thể trở thành một phần của thói quen của bạn kéo dài.Làm một phân chia bước 5. jpg4Get vào vị trí. Khi bạn đã ấm lên và kéo dài, nhận được vào một lập trường mà cho phép bạn chuyển giao cho một sự chia rẽ một cách dễ dàng. Lập trường này sẽ khác nhau dựa trên cho dù bạn đang cố gắng một sự chia rẽ trước hoặc một sự chia rẽ bên. Xem dưới đây cho sự khác biệt:Cho một sự chia rẽ trước, thấp hơn chính mình vào một vị trí quỳ với lưng thẳng. Căng ra chân của bạn ưa thích về phía trước ở phía trước của bạn. Đầu gối trước nên thẳng và trở lại đầu gối cong để shin trên đó chân nghỉ ngơi trên mặt đất.Đối với một sự chia rẽ bên, đứng lên thẳng, sau đó mất một lập trường rộng thẳng chân. Lây lan chân của bạn một chút nhiều hơn vai rộng ngoài.Thư giãn. Hãy thở sâu. Hãy suy nghĩ của những suy nghĩ yên tĩnh, thư giãn. Cố gắng không để giữ bất kỳ căng thẳng ở tất cả trong bất kỳ cơ bắp của cơ thể của bạn. Tin tưởng rằng nó hay không, đó là bằng chứng rằng kỹ thuật thư giãn có thể make a difference đo được trong sự linh hoạt của một người, đặc biệt là nếu họ trở thành một phần thường xuyên của một thói quen kéo dài.[2]Làm một phân chia bước 6. jpg5Begin để hạ mình xuống. Khi bạn đang nóng lên lên, thoải mái, và sẵn sàng, chậm và nhẹ nhàng hạ mình vào trước tách hoặc phân chia bên. Đi xuống như xa như bạn có thể mà không có bất kỳ chính đau hoặc khó chịu - nếu bạn cảm thấy bất cứ điều gì ngoài khó chịu "gia" nhẹ, ngừng nỗ lực phân chia của bạn. Có bàn tay của bạn đã sẵn sàng để đôi mình như bạn nhận được gần gũi với đáy - nó là rất khó khăn để hỗ trợ trọng lượng toàn bộ của bạn với đôi chân của bạn và giữ cho họ thoải mái tại thời điểm này.Nếu bạn đang cố gắng một sự chia rẽ trước, từ từ thẳng lưng chặng như vậy cho đến khi cả hai chân được căn hộ với sàn nhà. Bạn có thể cần phải cuộn hông của bạn một chút để làm điều này. Tuy nhiên, bạn không bao giờ quá nên xoay lưng dưới của bạn.Nếu bạn đang cố gắng một bên chia, cho phép đôi chân của bạn để lây lan ra ở bên cạnh. Bạn có thể sẽ cần đến nạc về phía trước và hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay của bạn tại một số điểm.Đừng lạm dụng nó. Buộc mình vào một sự chia rẽ có thể gây ra chấn thương đau đớn sẽ giảm khả năng của bạn để flex. Được hài lòng với dần dần tiến bộ. Nếu điều này có nghĩa rằng, ví dụ, vào một ngày nhất định, bạn chỉ có thể đi xuống một bàn chân khỏi mặt đất trong khi cảm giác một căng Phong Nha, không đi thêm nữa.30137 9. jpg6Cautiously tiếp tục xuống sàn nhà. Khi chân của bạn đã đạt đến một góc 180 độ và xương chậu của bạn nghỉ ngơi trên mặt đất, xin chúc mừng - bạn đã thực hiện chia tách các! Vào nỗ lực đầu tiên của bạn, bạn có lẽ sẽ không thể làm điều này tất cả các cách. Điều này là bình thường. Không cố gắng để đẩy bản thân bạn trong quá khứ của bạn điểm tối đa tính linh hoạt hoặc để "trả lại" để có được kết quả tốt hơn một chút. Thay vào đó, sử dụng cơ hội để căng ra và thử lại sau.30137 14. jpg7Hold vị trí của bạn. Khi bạn đã thực hiện chia tách của bạn hoặc đạt đến giới hạn của tính linh hoạt của bạn, cố gắng giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.Sau đó, đứng dậy, kéo dài, và lặp lại càng nhiều càng tốt, bạn muốn (xen kẽ chân nếu bạn phía trước chia tách). Chỉ làm chia tách thường xuyên như bạn cảm thấy thoải mái, không bao giờ chiến đấu chống lại cơn đau để làm "chỉ là một chi tiết."
đang được dịch, vui lòng đợi..
Biết các cơ bắp bạn sẽ cần phải căng ra. Làm một phân chia có thể xuất hiện đơn giản. Trong thực tế, động thái này đòi hỏi một mức độ cao của tính linh hoạt trong nhiều nhóm cơ bắp. Điều quan trọng nhất trong số này là các gân kheo và cơ lưng hông (còn gọi là iliopsoas), tuy nhiên, kéo dài một loạt các cơ bắp cơ thể thấp hơn sẽ đảm bảo tính linh hoạt tổng thể lớn hơn, làm giảm nguy cơ của sự khó chịu, đau, hoặc chấn thương. Ngoài ra, chế độ kéo dài toàn diện này chuẩn bị cho bạn để làm cả hai loại phân chia cơ bản - chia tách bên và các phần chia nhỏ phía trước. Bên cạnh đó các gân kheo và cơ hông, cố gắng thêm trải dài cho càng nhiều các cơ bắp sau khi tập thể dục thường xuyên có thể của bạn: [1]
Hạ lại (vùng thắt lưng)
Vùng mông (mông)
háng (đặc biệt là có giá trị cho các phần chia nhỏ bên)
Bê
bốn đầu
The kéo dài kiến nghị bao gồm các bước sau đây trong phần này sẽ nhắm mục tiêu nhiều của các cơ sở. Tuy nhiên, nếu muốn, bạn có thể thay thế các đoạn ưa thích của riêng bạn.
Ad làm một Bước Chia 3.jpg 2Do một căng gân kheo vào tường. Điều này sẽ giúp căng gân kheo của bạn và giảm trở lại. Nằm trên sàn nhà bên cạnh một bức tường thẳng. Vị trí của mình để cơ thể của bạn được trỏ vuông góc với tường. Nâng chân của bạn và đặt chúng cao như bạn có thể trên tường trong khi vẫn giữ lưng dưới sàn nhà. Tiếp cận theo hướng ngón chân của bạn với bàn tay của bạn - đi xa như bạn có thể mà không căng thẳng quá mức hoặc đau. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 2-3 lần. Bước 1 26.jpg 3DO một căng lunge. Căng này mục tiêu cơ hông của bạn. Bắt đầu như khi bạn đang làm một bài tập nhào tới trước bình thường - máy một chân về phía trước và hạ thấp mình xuống mặt đất bằng cách uốn cong chân trước của bạn và trượt chân của bạn trở lại cho đến khi ống chân của bạn nằm trên mặt đất. Khi bạn đã đạt đến sàn, đặt tay lên hông của bạn và dần dần chuyển trọng lượng về phía trước, giữ lưng thẳng. Tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở phần trên của đùi nơi tiếp giáp với hông. Giữ trong 20-30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu của bạn và chuyển sang chân kia của bạn. Lặp lại nhiều lần. Làm một Bước Chia 4.jpg 4Do một V căng ngồi. Căng gân kheo này lượt truy cập của bạn, lưng dưới, và, nếu bạn có thể đến các ngón chân, cơ bắp chân của bạn. Ngồi trên sàn nhà và lây lan chân của bạn trong một "V" rộng. Giơ tay lên khỏi đầu. Nhẹ nhàng và dần dần uốn cong cơ thể của bạn khi bạn đạt đến một trong những đôi chân của bạn. Dừng lại khi bạn thấy đau hoặc khó chịu hoặc kéo dài trở nên khó khăn. Giữ trong 20-30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu và kéo dài về phía chân khác. Bạn có thể không ban đầu có thể đạt đến các ngón chân của bạn. Đây là OK Tuy nhiên, khi bạn có thể đến các ngón chân của bạn, bạn có thể lấy chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn để căng bắp chân của bạn. 30.137 10.jpg 5Do một con bướm căng. Đoạn này chủ yếu là các công trình háng và đùi. Ngồi thẳng trên sàn với lưng thẳng. Đừng slouch - nếu cần thiết, bạn có thể ngồi vào một bức tường. Mang đôi chân của bạn đối với cơ thể của bạn và nhấn đôi chân của bạn lại với nhau để làm cho đôi chân của bạn một hình dạng kim cương. Di chuyển gót chân của bạn càng gần háng của bạn như bạn có thể mà không cần trải qua cơn đau. Bạn cũng có thể đẩy đầu gối của bạn đối với mặt đất với bàn tay của bạn cho một căng thêm, nhưng hãy cẩn thận, vì điều này có thể hơi khó khăn trên đầu gối. Giữ căng này trong khoảng 20 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. Bước 3 27.jpg 6Do một căng cơ bốn đầu. Đây căng aptly tên chủ yếu trải dài bốn đầu của bạn - những nhóm lớn các cơ bắp trên mặt trước của đùi của bạn. Bạn sẽ cần một hoặc hai chiếc gối. Hạ thấp mình vào một tư thế quỳ đầu gối phía sau của bạn trên gối (s). Nâng chân trở lại của bạn, sau đó, giữ lưng thẳng đạt trở lại và lấy nó với bàn tay đối diện. Nhẹ nhàng kéo chân của bạn hướng về phía dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của đùi của bạn. Giữ trong khoảng 20 giây, sau đó đổi chân. Ngoài ra, nếu bạn đang lo lắng về việc đặt căng thẳng trên đầu gối của bạn, bạn có thể làm một quad căng đứng. Đứng thẳng, nâng một chân lên phía dưới cùng của bạn, sau đó tiếp cận trở lại và kéo nó bằng cánh tay đó là trên cùng một bên. Bạn có thể muốn cố gắng đứng chống lại một bức tường với bàn tay kia cho cân bằng. 30.137 13.jpg 7Do một căng bắp chân. Nằm sấp trên sàn nhà. Nâng mình thành một "tấm ván" vị trí - giữ cho lưng và chân thẳng hàng của bạn và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn và cơ thể của bạn thấp hơn trên ngón chân của bạn. Đặt một chân trên đầu khác để bạn giữ thăng bằng trên một chân. Nhẹ nhàng đẩy trở lại với trọng lượng cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở chân và bắp chân của bạn. . Giữ trong khoảng 20 giây, sau đó chuyển đổi chân và lặp lại Ngoài ra căng cơ bắp chân của bạn, bạn cũng sẽ nhận được một ánh sáng ab tập luyện từ việc nắm giữ các tấm ván đặt ra. Phần 2 của 2: Thực hiện chia làm một tách Bước 1. jpg 1Wear quần áo linh hoạt. Khi bạn làm phân chia đầu tiên của bạn, có lẽ bạn đang (dễ hiểu) tập trung vào các chấn thương có thể hoặc khó chịu, bạn có thể trải nghiệm, vì vậy nó dễ dàng để quên rằng bạn có thể cắt nhỏ một số loại quần áo bằng cách thực hiện một phân chia. Đừng đặt mình vào nguy cơ cho một rip xấu hổ! Mặc quần áo rộng hoặc linh hoạt, chẳng hạn như các gợi ý sau: quần short Athletic, theo dõi quần, váy, hay quần mồ hôi. Loose t-shirt hoặc tank tops. elastic liệu da bó sát - spandex hoặc lycra leotards, quần áo khiêu vũ, vv Võ thuật quần áo - gi karate, vv Socks hoặc quần bó. Bạn cũng có thể đi chân trần. 2Warm lên. Cũng giống như với bất kỳ hoạt động thể thao, làm ấm lên trước khi làm các phần chia nhỏ có thể giúp bạn tập trung, giảm sự khó chịu của bạn, và ngăn ngừa chấn thương. Để hâm nóng, bạn sẽ muốn tăng nhịp tim của bạn, sau đó thực hiện một vài trải dài ánh sáng. Để tăng nhịp tim của bạn, thực hiện một số hoạt động tim mạch ánh sáng. 7-10 phút chạy bộ, đi xe đạp, hoặc nhảy dây là đủ - bất cứ điều gì là đủ để tăng nhiệt độ và nhịp tim. 30.137 5.jpg 3Stretch. Tiếp theo, làm một vài trải dài - hãy cố gắng tập trung vào các nhóm cơ quan trọng nhất để thực hiện chia tách, giống như gân kheo, hông, và, nếu bạn muốn thử một side-chia, háng. Bạn không cần phải chạy qua toàn bộ thường kéo dài của bạn như bạn sẽ nếu bạn đã cố gắng để xây dựng linh hoạt để có thể làm chia rẽ ở nơi đầu tiên, là những đoạn được dự định chỉ là sự ấm lên. Trong thực tế, một khi bạn có thể làm điều đó một cách tự tin, làm một tách bản thân có thể trở thành một phần của thói quen kéo dài của bạn. Làm một Bước Chia 5.jpg 4Get vào vị trí. Khi bạn đã ấm lên và kéo dài, có được vào một lập trường mà cho phép bạn chuyển tới một sự chia rẽ một cách dễ dàng. Tư thế này sẽ khác nhau dựa vào việc bạn đang cố gắng chia rẽ phía trước hoặc một tách bên. Xem dưới đây để phân biệt: Trong một thoáng phía trước, hạ thấp mình vào một tư thế quỳ với lưng thẳng. Duỗi thẳng chân ưa thích của bạn về phía trước ở phía trước của bạn. Đầu gối phía trước của bạn cần được thẳng và cong đầu gối của bạn trở nên cẳng trên cẳng chân, nghỉ ngơi trên mặt đất. Trong một thoáng bên, đứng thẳng người lên, sau đó có một lập trường rộng thẳng chân. Lây lan chân của bạn nhẹ hơn vai rộng ngoài. Hãy thư giãn. Hãy hít thở sâu. Hãy suy nghĩ về hòa bình, tư tưởng thư giãn. Cố gắng không nắm giữ bất kỳ căng thẳng nào ở bất kỳ cơ bắp của cơ thể của bạn. Tin hay không, có bằng chứng cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể làm cho một sự khác biệt có thể đo lường trong sự linh hoạt của một người, đặc biệt là nếu họ trở thành một phần thói quen của một thói quen kéo dài. [2] Thực hiện Bước Chia 6.jpg 5Begin để hạ thấp mình xuống. Khi bạn đang ấm lên, thoải mái, và sẵn sàng, từ từ và nhẹ nhàng hạ thấp mình vào một trong hai sự chia rẽ trước hoặc chia tách bên. Đi xuống như xa như bạn có thể mà không cần bất kỳ nỗi đau lớn hoặc khó chịu - nếu bạn cảm thấy bất cứ điều gì vượt quá nhẹ "dằn mặt" khó chịu, ngừng nỗ lực phân chia của bạn. Có bàn tay của bạn đã sẵn sàng để cú đúp cho mình khi bạn nhận được gần sàn -. Nó rất khó khăn để hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của bạn với đôi chân của bạn và giữ cho chúng được thoải mái vào thời điểm này Nếu bạn đang cố gắng chia rẽ phía trước, từ từ duỗi thẳng chân của bạn trở lại như vậy cho tới cả hai chân phẳng với sàn nhà. Bạn có thể cần phải cuộn hông bạn một chút để làm điều này. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên quá xoay lưng dưới của bạn. Nếu bạn đang cố gắng chia rẽ bên, cho phép đôi chân của bạn để lây lan ra hai bên. Bạn có thể sẽ cần phải nghiêng về phía trước và hỗ trợ cân nặng của bạn trên bàn tay của bạn tại một số điểm. Đừng lạm dụng nó. Buộc mình vào một phân chia có thể gây ra chấn thương đau đớn sẽ làm giảm khả năng của bạn để flex. Hãy hài lòng với sự tiến bộ dần dần. Nếu điều này có nghĩa rằng, ví dụ, vào một ngày nào đó, bạn chỉ có thể đi xuống một chân lên khỏi mặt đất trong khi cảm giác căng phong nha, không đi thêm nữa. 30.137 9.jpg 6Cautiously tiếp tục sàn. Khi đôi chân của bạn đã đạt đến một góc 180 độ và khung xương chậu của bạn được nghỉ ngơi trên mặt đất, xin chúc mừng - bạn đã thực hiện chia tách! Về những nỗ lực đầu tiên của bạn, có thể bạn sẽ không có khả năng để làm điều này tất cả các cách. Điều này là bình thường. Đừng cố gắng để đẩy mình qua quan điểm của bạn sự linh hoạt tối đa hoặc để "trả lại" để có được kết quả tốt hơn một chút. Thay vào đó, sử dụng các cơ hội để kéo dài và thử lại sau. 30.137 14.jpg 7Hold vị trí của bạn. Khi bạn đã thực hiện chia tách hoặc đạt đến giới hạn của sự linh hoạt của bạn, hãy cố gắng giữ vị trí này trong khoảng 30 seconds.Then, đứng dậy, kéo dài và lặp lại nhiều như bạn muốn (chân luân phiên nếu bạn làm chia rẽ phía trước). Chỉ có làm chia rẽ thường xuyên như bạn đang cảm thấy thoải mái, không bao giờ chiến đấu chống lại những cơn đau để làm "chỉ hơn một."
Hạ lại (vùng thắt lưng)
Vùng mông (mông)
háng (đặc biệt là có giá trị cho các phần chia nhỏ bên)
Bê
bốn đầu
The kéo dài kiến nghị bao gồm các bước sau đây trong phần này sẽ nhắm mục tiêu nhiều của các cơ sở. Tuy nhiên, nếu muốn, bạn có thể thay thế các đoạn ưa thích của riêng bạn.
Ad làm một Bước Chia 3.jpg 2Do một căng gân kheo vào tường. Điều này sẽ giúp căng gân kheo của bạn và giảm trở lại. Nằm trên sàn nhà bên cạnh một bức tường thẳng. Vị trí của mình để cơ thể của bạn được trỏ vuông góc với tường. Nâng chân của bạn và đặt chúng cao như bạn có thể trên tường trong khi vẫn giữ lưng dưới sàn nhà. Tiếp cận theo hướng ngón chân của bạn với bàn tay của bạn - đi xa như bạn có thể mà không căng thẳng quá mức hoặc đau. Giữ trong 30 giây. Lặp lại 2-3 lần. Bước 1 26.jpg 3DO một căng lunge. Căng này mục tiêu cơ hông của bạn. Bắt đầu như khi bạn đang làm một bài tập nhào tới trước bình thường - máy một chân về phía trước và hạ thấp mình xuống mặt đất bằng cách uốn cong chân trước của bạn và trượt chân của bạn trở lại cho đến khi ống chân của bạn nằm trên mặt đất. Khi bạn đã đạt đến sàn, đặt tay lên hông của bạn và dần dần chuyển trọng lượng về phía trước, giữ lưng thẳng. Tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở phần trên của đùi nơi tiếp giáp với hông. Giữ trong 20-30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu của bạn và chuyển sang chân kia của bạn. Lặp lại nhiều lần. Làm một Bước Chia 4.jpg 4Do một V căng ngồi. Căng gân kheo này lượt truy cập của bạn, lưng dưới, và, nếu bạn có thể đến các ngón chân, cơ bắp chân của bạn. Ngồi trên sàn nhà và lây lan chân của bạn trong một "V" rộng. Giơ tay lên khỏi đầu. Nhẹ nhàng và dần dần uốn cong cơ thể của bạn khi bạn đạt đến một trong những đôi chân của bạn. Dừng lại khi bạn thấy đau hoặc khó chịu hoặc kéo dài trở nên khó khăn. Giữ trong 20-30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu và kéo dài về phía chân khác. Bạn có thể không ban đầu có thể đạt đến các ngón chân của bạn. Đây là OK Tuy nhiên, khi bạn có thể đến các ngón chân của bạn, bạn có thể lấy chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn để căng bắp chân của bạn. 30.137 10.jpg 5Do một con bướm căng. Đoạn này chủ yếu là các công trình háng và đùi. Ngồi thẳng trên sàn với lưng thẳng. Đừng slouch - nếu cần thiết, bạn có thể ngồi vào một bức tường. Mang đôi chân của bạn đối với cơ thể của bạn và nhấn đôi chân của bạn lại với nhau để làm cho đôi chân của bạn một hình dạng kim cương. Di chuyển gót chân của bạn càng gần háng của bạn như bạn có thể mà không cần trải qua cơn đau. Bạn cũng có thể đẩy đầu gối của bạn đối với mặt đất với bàn tay của bạn cho một căng thêm, nhưng hãy cẩn thận, vì điều này có thể hơi khó khăn trên đầu gối. Giữ căng này trong khoảng 20 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. Bước 3 27.jpg 6Do một căng cơ bốn đầu. Đây căng aptly tên chủ yếu trải dài bốn đầu của bạn - những nhóm lớn các cơ bắp trên mặt trước của đùi của bạn. Bạn sẽ cần một hoặc hai chiếc gối. Hạ thấp mình vào một tư thế quỳ đầu gối phía sau của bạn trên gối (s). Nâng chân trở lại của bạn, sau đó, giữ lưng thẳng đạt trở lại và lấy nó với bàn tay đối diện. Nhẹ nhàng kéo chân của bạn hướng về phía dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của đùi của bạn. Giữ trong khoảng 20 giây, sau đó đổi chân. Ngoài ra, nếu bạn đang lo lắng về việc đặt căng thẳng trên đầu gối của bạn, bạn có thể làm một quad căng đứng. Đứng thẳng, nâng một chân lên phía dưới cùng của bạn, sau đó tiếp cận trở lại và kéo nó bằng cánh tay đó là trên cùng một bên. Bạn có thể muốn cố gắng đứng chống lại một bức tường với bàn tay kia cho cân bằng. 30.137 13.jpg 7Do một căng bắp chân. Nằm sấp trên sàn nhà. Nâng mình thành một "tấm ván" vị trí - giữ cho lưng và chân thẳng hàng của bạn và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn và cơ thể của bạn thấp hơn trên ngón chân của bạn. Đặt một chân trên đầu khác để bạn giữ thăng bằng trên một chân. Nhẹ nhàng đẩy trở lại với trọng lượng cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở chân và bắp chân của bạn. . Giữ trong khoảng 20 giây, sau đó chuyển đổi chân và lặp lại Ngoài ra căng cơ bắp chân của bạn, bạn cũng sẽ nhận được một ánh sáng ab tập luyện từ việc nắm giữ các tấm ván đặt ra. Phần 2 của 2: Thực hiện chia làm một tách Bước 1. jpg 1Wear quần áo linh hoạt. Khi bạn làm phân chia đầu tiên của bạn, có lẽ bạn đang (dễ hiểu) tập trung vào các chấn thương có thể hoặc khó chịu, bạn có thể trải nghiệm, vì vậy nó dễ dàng để quên rằng bạn có thể cắt nhỏ một số loại quần áo bằng cách thực hiện một phân chia. Đừng đặt mình vào nguy cơ cho một rip xấu hổ! Mặc quần áo rộng hoặc linh hoạt, chẳng hạn như các gợi ý sau: quần short Athletic, theo dõi quần, váy, hay quần mồ hôi. Loose t-shirt hoặc tank tops. elastic liệu da bó sát - spandex hoặc lycra leotards, quần áo khiêu vũ, vv Võ thuật quần áo - gi karate, vv Socks hoặc quần bó. Bạn cũng có thể đi chân trần. 2Warm lên. Cũng giống như với bất kỳ hoạt động thể thao, làm ấm lên trước khi làm các phần chia nhỏ có thể giúp bạn tập trung, giảm sự khó chịu của bạn, và ngăn ngừa chấn thương. Để hâm nóng, bạn sẽ muốn tăng nhịp tim của bạn, sau đó thực hiện một vài trải dài ánh sáng. Để tăng nhịp tim của bạn, thực hiện một số hoạt động tim mạch ánh sáng. 7-10 phút chạy bộ, đi xe đạp, hoặc nhảy dây là đủ - bất cứ điều gì là đủ để tăng nhiệt độ và nhịp tim. 30.137 5.jpg 3Stretch. Tiếp theo, làm một vài trải dài - hãy cố gắng tập trung vào các nhóm cơ quan trọng nhất để thực hiện chia tách, giống như gân kheo, hông, và, nếu bạn muốn thử một side-chia, háng. Bạn không cần phải chạy qua toàn bộ thường kéo dài của bạn như bạn sẽ nếu bạn đã cố gắng để xây dựng linh hoạt để có thể làm chia rẽ ở nơi đầu tiên, là những đoạn được dự định chỉ là sự ấm lên. Trong thực tế, một khi bạn có thể làm điều đó một cách tự tin, làm một tách bản thân có thể trở thành một phần của thói quen kéo dài của bạn. Làm một Bước Chia 5.jpg 4Get vào vị trí. Khi bạn đã ấm lên và kéo dài, có được vào một lập trường mà cho phép bạn chuyển tới một sự chia rẽ một cách dễ dàng. Tư thế này sẽ khác nhau dựa vào việc bạn đang cố gắng chia rẽ phía trước hoặc một tách bên. Xem dưới đây để phân biệt: Trong một thoáng phía trước, hạ thấp mình vào một tư thế quỳ với lưng thẳng. Duỗi thẳng chân ưa thích của bạn về phía trước ở phía trước của bạn. Đầu gối phía trước của bạn cần được thẳng và cong đầu gối của bạn trở nên cẳng trên cẳng chân, nghỉ ngơi trên mặt đất. Trong một thoáng bên, đứng thẳng người lên, sau đó có một lập trường rộng thẳng chân. Lây lan chân của bạn nhẹ hơn vai rộng ngoài. Hãy thư giãn. Hãy hít thở sâu. Hãy suy nghĩ về hòa bình, tư tưởng thư giãn. Cố gắng không nắm giữ bất kỳ căng thẳng nào ở bất kỳ cơ bắp của cơ thể của bạn. Tin hay không, có bằng chứng cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể làm cho một sự khác biệt có thể đo lường trong sự linh hoạt của một người, đặc biệt là nếu họ trở thành một phần thói quen của một thói quen kéo dài. [2] Thực hiện Bước Chia 6.jpg 5Begin để hạ thấp mình xuống. Khi bạn đang ấm lên, thoải mái, và sẵn sàng, từ từ và nhẹ nhàng hạ thấp mình vào một trong hai sự chia rẽ trước hoặc chia tách bên. Đi xuống như xa như bạn có thể mà không cần bất kỳ nỗi đau lớn hoặc khó chịu - nếu bạn cảm thấy bất cứ điều gì vượt quá nhẹ "dằn mặt" khó chịu, ngừng nỗ lực phân chia của bạn. Có bàn tay của bạn đã sẵn sàng để cú đúp cho mình khi bạn nhận được gần sàn -. Nó rất khó khăn để hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của bạn với đôi chân của bạn và giữ cho chúng được thoải mái vào thời điểm này Nếu bạn đang cố gắng chia rẽ phía trước, từ từ duỗi thẳng chân của bạn trở lại như vậy cho tới cả hai chân phẳng với sàn nhà. Bạn có thể cần phải cuộn hông bạn một chút để làm điều này. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên quá xoay lưng dưới của bạn. Nếu bạn đang cố gắng chia rẽ bên, cho phép đôi chân của bạn để lây lan ra hai bên. Bạn có thể sẽ cần phải nghiêng về phía trước và hỗ trợ cân nặng của bạn trên bàn tay của bạn tại một số điểm. Đừng lạm dụng nó. Buộc mình vào một phân chia có thể gây ra chấn thương đau đớn sẽ làm giảm khả năng của bạn để flex. Hãy hài lòng với sự tiến bộ dần dần. Nếu điều này có nghĩa rằng, ví dụ, vào một ngày nào đó, bạn chỉ có thể đi xuống một chân lên khỏi mặt đất trong khi cảm giác căng phong nha, không đi thêm nữa. 30.137 9.jpg 6Cautiously tiếp tục sàn. Khi đôi chân của bạn đã đạt đến một góc 180 độ và khung xương chậu của bạn được nghỉ ngơi trên mặt đất, xin chúc mừng - bạn đã thực hiện chia tách! Về những nỗ lực đầu tiên của bạn, có thể bạn sẽ không có khả năng để làm điều này tất cả các cách. Điều này là bình thường. Đừng cố gắng để đẩy mình qua quan điểm của bạn sự linh hoạt tối đa hoặc để "trả lại" để có được kết quả tốt hơn một chút. Thay vào đó, sử dụng các cơ hội để kéo dài và thử lại sau. 30.137 14.jpg 7Hold vị trí của bạn. Khi bạn đã thực hiện chia tách hoặc đạt đến giới hạn của sự linh hoạt của bạn, hãy cố gắng giữ vị trí này trong khoảng 30 seconds.Then, đứng dậy, kéo dài và lặp lại nhiều như bạn muốn (chân luân phiên nếu bạn làm chia rẽ phía trước). Chỉ có làm chia rẽ thường xuyên như bạn đang cảm thấy thoải mái, không bao giờ chiến đấu chống lại những cơn đau để làm "chỉ hơn một."
đang được dịch, vui lòng đợi..
Các ngôn ngữ khác
Hỗ trợ công cụ dịch thuật: Albania, Amharic, Anh, Armenia, Azerbaijan, Ba Lan, Ba Tư, Bantu, Basque, Belarus, Bengal, Bosnia, Bulgaria, Bồ Đào Nha, Catalan, Cebuano, Chichewa, Corsi, Creole (Haiti), Croatia, Do Thái, Estonia, Filipino, Frisia, Gael Scotland, Galicia, George, Gujarat, Hausa, Hawaii, Hindi, Hmong, Hungary, Hy Lạp, Hà Lan, Hà Lan (Nam Phi), Hàn, Iceland, Igbo, Ireland, Java, Kannada, Kazakh, Khmer, Kinyarwanda, Klingon, Kurd, Kyrgyz, Latinh, Latvia, Litva, Luxembourg, Lào, Macedonia, Malagasy, Malayalam, Malta, Maori, Marathi, Myanmar, Mã Lai, Mông Cổ, Na Uy, Nepal, Nga, Nhật, Odia (Oriya), Pashto, Pháp, Phát hiện ngôn ngữ, Phần Lan, Punjab, Quốc tế ngữ, Rumani, Samoa, Serbia, Sesotho, Shona, Sindhi, Sinhala, Slovak, Slovenia, Somali, Sunda, Swahili, Séc, Tajik, Tamil, Tatar, Telugu, Thái, Thổ Nhĩ Kỳ, Thụy Điển, Tiếng Indonesia, Tiếng Ý, Trung, Trung (Phồn thể), Turkmen, Tây Ban Nha, Ukraina, Urdu, Uyghur, Uzbek, Việt, Xứ Wales, Yiddish, Yoruba, Zulu, Đan Mạch, Đức, Ả Rập, dịch ngôn ngữ.
- họ chủ yếu là những người nông dân,làm k
- 안 녕 난, 기광 이야이렇끼 를
- Selisih 2 tahun
- 2 doors finished. 3rd door I have to dec
- If the moderator fails as a heat sink (e
- Thứ hai
- cleavage
- nếu được
- tôi là bạn của Nguyên Tu
- 아무 번호나 찍어죽고
- tôi là bạn của Nguyên Tu
- what do you like the best about here
- tôi xem tivi xong thì nhắn tin cho bạn
- bạn có thể bán chúng cho tôi chứ. tôi ch
- I'm feeling a little better im getting r
- My hobbies is playing game and listening
- 몇대몇
- Do u come to work place
- what do i like the best
- My hobbies is playing game and listening
- nhưng mọi thứ đã thay đổi
- you can sell it to me instead. I can onl
- Olaz regenerist 3 zone serum hat eine sc
- Go to die
