Sufficient iron stores are required

Sufficient iron stores are required for running (or any other endurance activity), as they are an essential component of red blood cells — which carry oxygen to your working muscles. Iron deficiency prevents your muscles from getting maximal amounts of oxygen, thereby compromising performance. Unlike carbohydrates and sodium, iron loss is more gradual, and its effects are more subtle until it’s reached a more severe stage called anemia. Runners are at greater risk of deficiency due to losses through sweat, gastrointestinal disturbances and the repeated striking of the ground with every step (foot strike hemolysis). Furthermore, women of childbearing age are at greater risk due to menstruation. While other minerals are involved with muscular function and recovery, like zinc, magnesium and calcium, iron is the one most directly linked to running performance. Foods rich in iron include red meat, beans, poultry, fish, tofu, quinoa and spinach. To enhance absorption, pair your iron-rich food with a food source of vitamin C, like red peppers, berries, broccoli or citrus.

Kết quả (Việt) 2:

Cửa hàng sắt đủ được yêu cầu cho chạy (hoặc bất kỳ hoạt động bền bỉ khác), vì họ là một thành phần thiết yếu của các tế bào máu đỏ - mà mang oxy đến cơ bắp của bạn làm việc. Thiếu sắt ngăn cản cơ bắp của bạn nhận được số tiền tối đa của oxy, do đó ảnh hưởng đến hiệu suất. Không giống như carbohydrate và natri, sắt là mất dần hơn, và ảnh hưởng của nó tinh tế hơn cho đến khi nó đạt đến một giai đoạn nặng hơn được gọi là thiếu máu. Runners có nguy cơ thiếu hụt do mất qua mồ hôi, rối loạn tiêu hóa và gây ấn tượng lặp đi lặp lại của mặt đất với mỗi bước (chân đình tán huyết). Hơn nữa, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có nguy cơ lớn hơn do kinh nguyệt. Trong khi các khoáng sản khác có liên quan đến chức năng cơ bắp và phục hồi, như kẽm, magiê và canxi, sắt là một liên kết trực tiếp nhất để chạy hiệu suất. Thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, đậu, thịt gia cầm, cá, đậu hũ, quinoa và rau bina. Để tăng cường hấp thu, ghép thực phẩm giàu chất sắt của bạn với một nguồn thực phẩm của vitamin C, như ớt đỏ, quả mọng, bông cải xanh hoặc cam quýt.