all sets are WORKING SETS, if you n

all sets are WORKING SETS, if you need to do LIGHT warm up sets, then just do warm up sets, but they dont count as working set!
the rest-time between sets with higher rep range 8-12 are 1-2minutes
rest time of heavy sets of 5 reps you can rest as long as you want to until you feel confident enough to get back to your working set
the reps represent an individual weight for you. So you have to choose a correct weight to hit the reps and be focusing on improving your weights week by week
again: you always want to use the heaviest weight possible to only be able to do the required reps for your working set!!! Maybe you will get weaker from set to set, then you have to reduce weight to hit the reps, but your goal is to reduce as less as possible!
remember: you always want to hit the reps with new heavier weights then before

Day1 could be for example Monday
so the extra-day for lagging weak muscle can be Saturday (but this is just optional, it is not a must!) and you can also use the EXTRA DAY for doing CARDIO if you want!
on Off-Days you can do little Cardio too, about 25-30 Minutes.

if you need instructions how to perform those exercises, i suggest you to watch youtube of "Scott Herman". He explains everything pretty good

Kết quả (Việt) 2:

tất cả các bộ được LÀM VIỆC SETS, nếu bạn cần làm ĐÈN ấm lên bộ, sau đó chỉ cần làm ấm lên bộ, nhưng họ không được tính là làm việc thiết lập!
phần còn lại thời gian giữa các bộ với phạm vi đại diện cao hơn 8-12 là 1-2minutes
thời giờ nghỉ ngơi bộ nặng 5 reps bạn có thể nghỉ ngơi miễn là bạn muốn cho đến khi bạn cảm thấy đủ tự tin để có được trở lại làm việc thiết lập của bạn
reps đại diện cho một cân cá nhân cho bạn. Vì vậy, bạn phải chọn một trọng lượng chính xác để đạt các reps và được tập trung vào việc cải thiện trọng lượng của bạn theo tuần
lần nữa: bạn luôn luôn muốn sử dụng trọng lượng nặng nhất có thể để chỉ có thể làm được các đại diện cần thiết để làm việc của bạn !!! Có lẽ bạn sẽ nhận được yếu từ các thiết lập để thiết lập, sau đó bạn phải giảm cân để đạt các reps, nhưng mục tiêu của bạn là để giảm càng ít càng tốt!
Hãy nhớ: bạn luôn muốn nhấn reps với trọng lượng nặng hơn mới sau đó trước khi

Day1 có thể là Ví dụ thứ hai
nên thêm ngày cho tụt cơ yếu có thể là thứ Bảy (nhưng điều này chỉ là tùy chọn, nó không phải là cần thiết!) và bạn cũng có thể sử dụng nGÀY EXTRA để làm CARDIO nếu bạn muốn!
Off-Days bạn có thể làm ít Cardio quá, khoảng 25-30 phút.

nếu bạn cần hướng dẫn làm thế nào để thực hiện những bài tập, tôi đề nghị bạn xem youtube của "Scott Herman". Ông giải thích tất cả mọi thứ khá tốt